12 продуктів де клітковини значно більше ніж у вівсянці

Експерти склали список суперфудів, які містять рекордну кількість клітковини.

Популярна вівсянка, яку традиційно вважають королевою сніданків, насправді має серйозних конкурентів. Як з’ясувалося, існує ціла низка продуктів, які містять набагато більше харчових волокон і краще допомагають підтримувати здоров’я кишківника, пише видання Verywell Health.

Як йдеться у науковому досліджені, опублікованій у журналі American Journal of Lifestyle Medicine, більшість людей не споживають навіть половини рекомендованої норми клітковини, що створює серйозну “прірву” у харчуванні.

Тож ось список із 12 продуктів-рекордсменів, що допоможуть подолати цей дефіцит, від експертів.

Сушений горох (8,2 г клітковини)

За своїми властивостями він схожий на сочевицю і є незамінним інгредієнтом для ситних супів та рагу. Проте автор застерігає: “Не поспішайте, додаючи до раціону продукти з високим вмістом клітковини, як-от горох. Занадто швидке збільшення щоденного споживання клітковини може призвести до неприємних симптомів, таких як здуття, спазми в животі та гази”.

Сочевиця (7,8 г)

Ця представниця родини бобових є справжньою скарбницею поживних речовин. Сочевиця дуже ситна, тому її радять додавати до рагу та гарнірів.

Інжир (7,3 г)

Його можна вживати свіжим, сушеним або навіть термічно обробленим. За наявними даними, цей фрукт є порятунком для травлення. Як йдеться у матеріалі, опублікованому в науковому журналі Explore – включення інжиру до раціону може допомогти зменшити ризик закрепів, здуття та дискомфорту в животі.

Лімська квасоля (13,2 г)

Також відома як “масляна квасоля”, вона є абсолютним рекордсменом за вмістом волокон. Вареною вона має ніжну кремову текстуру та приємний солодкуватий присмак. Її рекомендують додавати до улюблених страв, щоб миттєво підвищити їхню корисність.

 Нут (6,3 г)

Цей популярний вид бобових цінують за високий вміст рослинного білка, заліза та фолатів. Нут надзвичайно універсальний: його можна перетворити на кремовий хумус або запекти до хрускоту як здорову альтернативу чипсам.

Чорнослив (6,2 г)

Сушені сливи – класичний засіб для здоров’я кишківника, що містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину. Згідно з дослідженням, опублікованим у The American Journal of Gastroenterology, вживання 60 мілілітрів сливового соку щодня може допомогти полегшити симптоми закрепів. Його радять додавати до йогуртів або ранкових смузі.

Попкорн (3,5 г)

Несподівано, але попкорн – це чудовий спосіб збільшити споживання клітковини. Головна умова – готувати його гарячим повітрям без використання зайвого жиру. Щоб перекус був делікатесом, варто спробувати збризнути його оливковою олією та посипати пармезаном замість магазинного масла.

Квасоля (6,5 г)

Смачні та поживні боби допомагають довго зберігати відчуття ситості. Як йдеться матеріалі, додавання квасолі до раціону може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та знизити ризик діабету.

Кіноа (5,2 г)

Хоча на смак вона нагадує зерно, насправді це насіння. Кіноа – це повноцінний білок, що містить магній та вітаміни групи B. Її можна використовувати як основу для салатів або навіть варити замість вівсянки на сніданок.

Груша (5,5 г)

Солодкі та соковиті груші найкраще вживати разом зі шкіркою, де сконцентрована більша частина волокон. Додайте нарізану грушу до каші або запечіть її – це стане чудовим корисним десертом для всієї родини.

Яблука (4,8 г)

Одне яблуко на день суттєво підвищує рівень калію та вітаміну C. Своєю користю вони завдячують пектину. У матеріалі підкреслюється: “дослідження показали, що вживання продуктів, багатих на пектин, може допомогти запобігти закрепам і зменшити потребу в проносних”.

 Грейпфрут (4,9 г)

Цей цитрус відомий своїм впливом на імунітет, проте він не менш корисний для кишківника. Клітковина грейпфрута допомагає регулювати випорожнення та підтримувати здоровий стан мікробіому.

Обережне споживання

Раніше УНІАН писав, що не можна їсти авокадо кожен день не дивлячись на його корисні властивості. Хоча жири корисні (мононенасичені), плід дуже енергомісткий.Авокадо містить сорбітол (тип цукрового спирту), який у великих дозах може викликати здуття, газоутворення або діарею, особливо у людей з чутливим кишківником. Та через високий вміст вітаміну К авокадо може знижувати ефективність деяких препаратів.